骨盤の安定性を高める産後ヨガのポーズ5つ

Jul 16, 2023

写真：フィクスクス | ゲッティ

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産前ヨガのクラスは、体の成長に備えて準備することがすべてです。 しかし、出産後に必要な復縁についてはどうでしょうか？

妊娠から出産にかけて骨盤領域は大きく変化します。 妊娠から正期産まで、子宮の成長に合わせて骨盤が拡張し、最終的には赤ちゃんが誕生します。 骨盤ボウルは、分娩の過程だけでも何度も形状を変化させます。

「出産の準備のために赤ちゃんが骨盤内に下がると、骨盤の関節が収縮したり、拡張したり、回転したり、さらには分離したりすることがあります」と女性向け遠隔医療会社ルース・ヘルスの最高体験責任者であるキンバリー・マクフェロン氏は説明する。 これは、帝王切開による出産であっても同様です。

こうした変化は、体全体の結合組織や関節を緩める妊娠特有のホルモン、リラキシンの影響で起こります。 しかし、リラキシンの生成は出生後すぐに止まるわけではありません。 マクフェロン医師は、出産後も体がかなり高濃度のホルモンを放出し続ける可能性があると患者に警告している。 誰かが母乳育児を選択した場合、体は授乳期間中ずっとリラキシンを生成し続ける可能性があります。

しかし、ヨガは新しい命を生み出す準備を整えるのに役立つだけでなく、その後の回復にも役立ちます。 ピースのフィット感が若干異なる場合があることに注意してください。

マクフェロン氏は一般的に、産後に骨盤を安定させたい人には、骨盤の開きや柔軟性を高めるようなヨガのポーズは避けることを勧めています。 これには、マラサナ (スクワット) などの深くしゃがんだ姿勢や、エカ パダ ラージャカポターサナ (鳩のポーズ) などのエンドレンジの外旋ポーズが含まれており、どちらも出生前のクラスでかなり頻繁に練習される傾向があります。

その代わりに、多くの産後フィットネス専門家は、産後の人たちに、つま先を立てて膝を持ち上げるテーブルトップ姿勢や反対側の腕と脚を伸ばすテーブルトップ姿勢など、体幹を安定させる姿勢に重点を置いたヨガのポーズやワークアウトを選択するよう勧めています。 TikTokで産前・産後の動きのチュートリアルを提供している認定パーソナルトレーナーのミーガン・マルティノー氏は、産後の練習は代わりに「腹横筋、骨盤底筋、臀筋などの体幹の深部」に焦点を当てることを提案している。

その筋肉組織をターゲットにした動きには、ウトカタアーサナ (椅子のポーズ) で脚の間にブロックを挟むなどの股関節内転の姿勢や、ウルドヴァ ハスタアーサナ (山のポーズで上向き敬礼や腕を頭上に掲げるポーズ) など、手足の動きに合わせて背骨を安定させるポーズが含まれます。 ）。

後屈中に大臀筋を「握る」べきかどうかについては、ヨガ講師の間でも意見の相違がありますが、大臀筋は股関節の伸展に反射的に関与するため、このカテゴリーのポーズはその筋肉群にアクセスするための信頼できる方法となります。

出産後にヨガの練習に戻ることには、もう一つの利点があります。 新しく親になった人が求めるのは肉体的な安定ですが、この習慣は子育て初期の精神的なサポートにもなります。 現代の「産後立ち直る」文化は、外側で起こっていることをより強調する傾向がありますが、産後運動の専門家は、新米親が物事がどう見えるかではなく、自分が何を感じているかにもっと焦点を当てることを奨励しています。

身体活動を行う前に、医療提供者に相談してください。

どのような動作の練習でも、最初に行いたいのは呼吸を確立することです。 これは、出生時の外傷によって呼吸パターンと骨盤底が損なわれている産後に特に当てはまります。 産後ケアの提供者は、出産後にケーゲル体操で骨盤底を収縮させることを強調することがよくありますが、やりすぎるとさらに骨盤の機能不全につながる可能性があります。 吸入時に骨盤底をリラックスさせる方法を学ぶことも同様に重要です。